Att komma igång

Träning med löpningTräning med löpning

Tävla inom löpningTävla inom löpning

Enkelt löparprogram för nybörjaren

Den som vill komma igång med löpning behöver inte lägga massor av pengar på ett program. Själva grunderna är relativt enkla, och när man väl tröttnat på dem är det lätt att variera upplägget. Här kommer ett enkelt program för den som vill komma igång med löpning.

De tre nyckelpassen

Ofta talar man om nyckelpass, vilka även kan gå under benämningen kvalitétspass. Det är särskild träning som är tänkt att förbättra kroppens förmåga. Förutom detta är det frågan om mängdträning, då det mer handlar om att vara ute och springa i lugnt tempo. Vi tittar här närmare på intervallträning, långpass och snabbdistanser.

Intervallträning

För att öka sin syreupptagningsförmåga och överlag förmåga att hålla ett högre tempo, är intervaller effektiva. Dessa kan se ut på flera olika sätt, men brukar innehålla inslag av högre tempo varvat med lugnare partier av löpning.

Långpass

För den som vill utveckla sin uthållighet är långpassen ett måste, särskilt då man tränar för halv- eller helmaraton. På dessa pass är det mer den tiden som man är ute och springer, snarare än farten, som är viktig. Att gå ut och springa långsamt i en till två timmar utan break är ett vanligt långpass. Vissa springer upp emot tre timmar i sin maratonsatsning. På ett långpass kan man även öva saker som att få i sig näring och dricka medan man springer.

Snabbdistans

Att springa en bestämd distans på en viss tid kan vara ett bra sätt att få upp fart i löpningen. För många kan det vara motiverande att slå sitt egna rekord på olika distanser. Vanliga distanser kan vara allt mellan 4 till 12 km. Har man tillgång till en löparbana kan man dessutom jämföra sina tider på ett mer rättvist sätt.

Exempelvecka

Här kommer ett exempel på en träningsvecka. Det går att själv byta dagar och variera träningen, bara man behåller ungefär samma upplägg. Det är meningen att de hårdare passen ska vara utspridda i veckan så att kroppen kan återhämta sig mellan dem. Självklart måste man anpassa upplägget efter vilket mål man har. En nybörjare kan byta ut ett av de hårdare passen mot antingen vila eller lung jogg 30 -45 min. Den som löptränar en längre tid kan nöja sig med en heldagsvila, och lägga in ännu ett pass med lung jogg. I början av säsongen är det bra om majoriteten av träningen utgörs av lugna pass för att bygga en bra grund.

Måndag: Lung jogg 30 – 45 min.
Tisdag: Distanslöpning 40 min. Håll ett jämt högt tempo.
Onsdag: Vila.
Torsdag: Intervallträning. Prova exempelvis 6 x 1 km, med 5 min ståvila emellan.
Fredag: Vila
Lördag: Snabba intervaller. Spring hårt i 3 min och jogg i 1 min. Upprepa 8 gånger.
Söndag: Långpass. Börja med att springa 60 min väldigt lugnt och öka med 10 min varje vecka.

Träna inför milen

En riktig klassiker bland lopp är milen. Denna utmaning kräver både uthållighet och snabbhet. För att nå en viss tid är det viktigt att programmera sin träning rätt. Här kommer tipsen för att nå hela vägen.

Att sätta ett tidsmål

För att sätta ett tidsmål på milen är man beroende av vilken nivå man befinner sig på innan man startar ett särskilt träningsprogram, och hur lång tid man har på sig. Ett träningsprogram för milen bör åtminstone vara i cirka tio veckor. Är målet att springa under en timme, bör man kunna jogga 5 km utan att stanna för att klara denna tidsgräns längre fram. Ett annat vanligt tidsmål för många motionärer är 50 min. Då bör man tio veckor innan loppet klara av att springa milen under en timme. Man kan använda en löparkalkylator på träningssida med löpning i fokus, för att räkna ut vilken kilometertid som krävs för att nå önskat tidsmål. Denna tid kan man sedan använda i sin träning. Det finns även uträkningar som visar realistiska förväntningar i förhållande till andra distanser man sprungit.

Ett enkelt upplägg

För att springa en mil på en viss tid krävs en systematisk satsning de sista månaderna innan loppet. Har man en bra grund då är det mer fartträning som gäller denna tid. Ju högre mål desto mer avancerad kommer denna slutträning behöva vara. För de flesta motionärer kommer det handla om att lägga in lite längre intervaller som 3 x 1km, eller olika snabbdistanser. Det gäller alltså att bli bekväm i tänkt kilometerfart. Att hålla sitt upplägg enkelt kommer vara mest gynnsamt för merparten av alla motionärer. Egentligen räcker två kvalitétspass, eller nyckelpass, varje vecka. Resterande löpning kan ske i mer bekvämt tempo. Ett bra alternativ är kortare intervaller, som 10 x 800 m, samt längre intervaller som 5 x 1 km. Dessa pass ska ligga så långt ifrån varandra det går i veckoplaneringen.

Sista veckan innan loppet

Sista veckan innan loppet ska all träning redan vara gjord. Den veckan handlar det om att vila upp sig inför loppet och inte råka ut för några skador. Några kortare löpturer med lite inslag med att öva fart kan vara bra för att inte tappa fartkänslan. Ingen träning man gör den sista veckan kommer kroppen hinna ta till sig, därför är kvalitétspass helt onödiga inslag under denna tid.

Att börja med löpning från noll

Den som vill börja med löpning från noll, måste ta det väldigt lugnt i början. Muskler och leder, främst i benen, måste få hinna vänja sig vid de nya belastningarna. Med rätt tillvägagångsätt slipper man de klassiska skadorna.

Löpning och skador

Löpning är ofta förknippad med olika skador i exempelvis knäna. Alla känner säkert någon som förklarat hur de fått sluta med löpning på grund av just knäskador. Många gånger är anledningen att personen har skyndat på löpningen alldeles för fort. I vissa fall har fel skor använts. Tvärtom mot vad man kanske tror, är inte alltid mer dämpning bättre. För vissa kan mindre dämpning i skorna vara ett bättre alternativ. Men inga skor i världen kan hindra att skador uppkommer om man inte respekterar ordentlig vila mellan löppassen, och ökar träningsmängden på rätt sätt.

Att öka träningsmängden långsamt

Den som börjar från noll, bör börja med att ta raska promenader, där inslag av löpning vävs in. Det kan i början handla om någon minut här och där. Allt beroende på vilka förutsättningar man har. Att springa varje dag är inte att föredra, förrän kroppen hunnit vänja sig. Skador kan komma smygande och det är inte alltid man ser dem komma. Genom att springa på olika typer av underlag sliter man inte benen i exakt samma vinklar hela tiden, vilket kan vara smart för att inte slita ut dem. Här är några tips för att undvika skador:

Öka träningsmängden med max 10% varje vecka.
Byt gärna skor och underlag då och då.
Träna styrketräning för att stärka kroppen.
Använd vila som ett verktyg för att slippa skador.
Respektera hård träning och använd det måttligt.

Hitta glädjen med löpning

För den som inte springer kan det tyckas obegripligt att så många frivilligt ger sig ut i motionsspåren. Det är inget konstigt, för det kan ta ett tag att komma över den första tröskeln, innan det blir roligt. Här kommer några tips hur du når dit.

När blir löpning roligt?

Löpning blir roligt när man inte flåsar konstant och lyckas hålla sig springande utan problem ett par kilometer. Därifrån handlar det om träning för att öka sin uthållighet och nå de lite längre distanserna. För många är ett drömmål att kunna springa i en timme utan att stanna, och det är långt ifrån en omöjlighet för de flesta. Man får ta det pö om pö bara. Efter ett löppass åker endorfinerna runt i kroppen, vilket gör att man känner sig glad och energisk.

Kontinutet viktigt

För att löpningen ska vara rolig, krävs att man upprätthåller sin grundkondition. Tyvärr är det vanligt att många lägger av med löpning helt enkelt för att de tagit en längre paus på ett par månader. Det kan kännas motigt att komma igång igen. Men då måste man komma ihåg, att det kommer gå betydligt fortare att komma tillbaka i sadeln, än det var från början då man startade från noll.

Löpning och styrketräning

Ett fantastiskt sätt att hålla sig i form är att kombinera löpning med styrketräning. Oavsett om styrketräningen sker med vikter eller bara kroppen som vikt, kan den komplettera löpningen perfekt.

Hur kan man kombinera löpning och styrketräning?

Ett sätt att kombinera de två är att utföra dem på olika dagar. Varannan dag löpning och varannan dag styrketräning, mestadels för överkroppen. En till två vilodagar bör också läggas in. Ett annat sätt är att avsluta varje löppass med styrkeövningar som armhävningar, situps och pullups. För många löpare är bålstyrkan viktig så där kan övningar som plankan läggas till.

Explosivitet

Styrketräning är en väldigt explosiv träningsform som stimulerar särskilda muskelfibrer. Att kombinera med snabba intervaller kan ge en väldigt bra effekt för att bygga muskler och förändra ens kropp till att bli mer muskulös. Styrkeövningar som bänkpress, benpressar och marklyft, kommer stimulera hela kroppen att öka muskelmassa. Med en viss försiktighet kan man pröva sprintträning som 200 meter, för att öka sin snabbhet och benstyrka. Man bör dock avstå att träna hård styrketräning för benen om man samma dag tänkt att springa väldigt långt. Det kan helt enkelt bli för mycket av det goda.

Alternativ löpträning

För att inte tröttna mentalt eller slita ut sig för mycket, är det bra att variera sin löpträning. Det gäller att hitta så många alternativ som möjligt, för att hela tiden stimulera kroppen att förbättra sig. Här kommer tre förslag på träningsformer att lägga in i träningsschemat.

Fartlek

Fartlek är en typ av intervallträning som är mer spontan. Det gäller att springa i ett hårdare tempo, varvat med lugnare partier av joggning. Ett sätt kan vara att sprinta mellan varannan lyktstolpe man passerar. Ett annat kan vara att springa varje uppförsbacke man passerar i ett hårt tempo. Det sista sättet är att gå helt på känsla och lägga in tempoökningar där man känner för det. Det handlar som namnet anger om att leka med farten.

Terränglöpning

Den som mestadels springer på asfalt, kan prova att springa på olika stigar i skogsområden. Det ger en helt annan känsla och träning att springa på ett mjukare underlag. Många upplever även att de är mer närvarande när de sätter ned fötterna framför varandra på en stig. Man måste helt enkelt vara mer vaksam. En kuperad terräng kräver mer och bättrar på benstyrkan och konditionen rent allmänt.

Prova barfotalöpning

Att prova att springa barfota kan vara en häftig upplevelse för många. Man bör förstås undvika platser där exempelvis glas kan förekomma. Att springa längs vattenbrynet eller över en välklippt gräsmatta kan fungera fint. Fötterna mår bra av att få lämna sina skor emellanåt. Då tränas alla små muskler i foten, vilket kan vara skadeförebyggande för framtiden.

Hälsofördelar med löpning

De flesta är nog redan bekanta med att löpning förbättrar konditionen och håller vikten på en lagom nivå. Men det finns många andra hälsofördelar som kanske inte alla känner till. Här kommer några av dem och förhoppningsvis bidrar de till att du snörar på dig löparskorna lite oftare.

Löpning påverkar våra kroppar på flera olika sätt. När det kommer till de mest uppenbara delarna såsom musklerna och hjärtat, är det ingen fråga om hur mycket gott det gör. När hjärtat får jobba hårdare pumpar blodet runt, fyllt med välgörande hormoner och näring. Många får se sin vilopuls gå ned rejält, vilket gör att kroppen behöver jobba mindre i vila. Även blodkärlen får en bättre elasticitet. Lungorna som förstås är viktiga för att löpträna förbättrar sin kapacitet rejält. Det blir helt enkelt lättare att andas.

Löpning kan förebygga sjukdom

Löpning sägs kunna förebygga en lång rad folksjukdomar. En av de vanligaste är fetma, vilket löpning brukar råda bot på, i varje fall tillsammans med en bra diet. Insulinkänsligheten förbättras även med löpning, enligt denna

artikel, vilket sägs kunna förebygga exempelvis diabetes typ 2. Många som löptränar upplever att de får en bättra ork i vardagslivet och dessutom sover bättre.

Använd detta kontaktformulär för att ställa dina frågor om den här sidan.