Posted on

Träna inför milen

En riktig klassiker bland lopp är milen. Denna utmaning kräver både uthållighet och snabbhet. För att nå en viss tid är det viktigt att programmera sin träning rätt. Här kommer tipsen för att nå hela vägen.

Att sätta ett tidsmål

För att sätta ett tidsmål på milen är man beroende av vilken nivå man befinner sig på innan man startar ett särskilt träningsprogram, och hur lång tid man har på sig. Ett träningsprogram för milen bör åtminstone vara i cirka tio veckor. Är målet att springa under en timme, bör man kunna jogga 5 km utan att stanna för att klara denna tidsgräns längre fram. Ett annat vanligt tidsmål för många motionärer är 50 min. Då bör man tio veckor innan loppet klara av att springa milen under en timme. Man kan använda en löparkalkylator på träningssida med löpning i fokus, för att räkna ut vilken kilometertid som krävs för att nå önskat tidsmål. Denna tid kan man sedan använda i sin träning. Det finns även uträkningar som visar realistiska förväntningar i förhållande till andra distanser man sprungit.

Ett enkelt upplägg

För att springa en mil på en viss tid krävs en systematisk satsning de sista månaderna innan loppet. Har man en bra grund då är det mer fartträning som gäller denna tid. Ju högre mål desto mer avancerad kommer denna slutträning behöva vara. För de flesta motionärer kommer det handla om att lägga in lite längre intervaller som 3 x 1km, eller olika snabbdistanser. Det gäller alltså att bli bekväm i tänkt kilometerfart. Att hålla sitt upplägg enkelt kommer vara mest gynnsamt för merparten av alla motionärer. Egentligen räcker två kvalitétspass, eller nyckelpass, varje vecka. Resterande löpning kan ske i mer bekvämt tempo. Ett bra alternativ är kortare intervaller, som 10 x 800 m, samt längre intervaller som 5 x 1 km. Dessa pass ska ligga så långt ifrån varandra det går i veckoplaneringen.

Sista veckan innan loppet

Sista veckan innan loppet ska all träning redan vara gjord. Den veckan handlar det om att vila upp sig inför loppet och inte råka ut för några skador. Några kortare löpturer med lite inslag med att öva fart kan vara bra för att inte tappa fartkänslan. Ingen träning man gör den sista veckan kommer kroppen hinna ta till sig, därför är kvalitétspass helt onödiga inslag under denna tid.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.